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こどもたちのストレスをどう解消しますか?

2020年3月16日

 新型コロナウィルスの感染予防のための臨時休校が始まって2週間が過ぎました。多くの地域で、春休みまでの休校延期が発表されています。2週間耐えてきた子どもたちにも、また見守る保護者やおじいちゃんおばあちゃんにも疲れが見え始めています。更なる延長に備えて、今日は「こどもたちのストレスをどう解消しますか?」をテーマに考えてみたいと思います。

 ストレスは、どのような生活を送っていても心身に起きています。問題は、その日々のストレスが徐々に蓄積していって、その人のストレスを受け止められる許容範囲を超えてしまうことにあります。過度のストレスによる心身の不調は、許容範囲を超えてしまった結果であると考えます。

 こどもたちにその心身の不調が現れない前に、対処することが必要です。それが、ストレス解消への取り組みです。

 ストレスの解消というと、心身に蓄積したストレスを“ゼロ”にすることと捉えがちですが、そのような対処法もあるかも知れませんが、“ゼロ”を目指すと実現のハードルが高くなってしまいます。「1週間、ひたすら休養する」「旅行に出かける」「好きな事・楽しいことに没頭する」「仕事・勉強・家事からの解放」といったことが考えられますが、いつでも、誰でもがすぐに実行できることではありません。

そこで、「こどもたちのストレス解消法」のいくつかを紹介します。

その1 ストレスを、“ゼロ”ではなく、「少し解消するコーピング」を見つける。

 コーピングとは、英語のcope(=対処する)から生まれた言葉で、「ストレスの対処法」

という意味で使っています。

 その条件は、すぐにできること(時間をかけない)、誰でもできること(簡単な事)、安くできること(お金は使わなくても可能な事)です。数分から10分以内で終わることが望ましいです。

 

 では、心身に蓄積しているストレスを、少しだけ解消するための(自分の)ストレス対処法を探してみましょう。

 例えば、「音楽を聴く」「熱いタオルで顔を拭く」「散歩に出る」「ペットと遊ぶ」「ストレッチをする」「横になる」「歌を歌う」「絵を描く」「甘いものを食べる」「お茶を飲む」などです。時間よりも、1日で取り入れる回数を多くしましょう。

ただ、「ゲームをする」「映画を見る」「ジョギングをする」等、時間がかかるもの、夢中になってしまうことは避けましょう。

 

その2 ストレス解消の「反対行動の法則」

 ストレスになっている状況や行動が何かを見つけましょう。

 「家に閉じこもっている。」「一人で部屋で過ごしている」「テレビばかり見ている」「じっとしている」「ダラダラしている」「家が散らかっている」等々。

 例えば、スマホばかり見つめていると、姿勢が前かがみになり、目がドライアイになったりしますね。これもストレスなんですが、その時皆さんはどう行動しますか?そうですね、姿勢を延ばしたり、目をつむって休ませたりすると楽になりますね。これが、「反対行動の法則」なんです。

 身体も心も同じです。「反対行動の法則」を利用してください。「家に閉じこもっている。」人は、思い切って外出しましょう。短時間でいいのです。「一人で部屋で過ごしている」人も、お友達に電話をしたり、近所の公園を覗いてください。「テレビばかり見ている」人は、一度テレビを消しましょう。「じっとしている」人は、身体を動かしましょう。「ダラダラしている」人は、スケジュールを作って、タイーマーをセットして行動してみてください。「家が散らかっている」人は、机の中、机の上、本棚等、目標を決めて片付けに取り組んで下さい。気分が変わります。効果があります。やってください。

その3 ストレス解消の「集中の法則」

 ストレスの要因の一つに、「心配」「不安」「イライラ」といった「心の迷い」があります。

過去のことを悔やんだり、未来のことを心配したり、人間関係のトラブルが忘れられないといったことで、いつも心の迷いがストレスとなっているケースです。

 学校も休校となり、全日テレビではニュースや報道番組で、コロナウィルスの感染状況などが示されると、こどもたちだけではなく社会全体が不安にさいなまれています。報道の在り方も検証されなくてはならないと思いますが、今は自己防衛が必要です。

 心の迷いは、それ自体は心の働きにとって不可欠なもの(様々な状況を検索する意味もある)ではありますが、往々にして暴走してしまうことが問題なのです。暴走すると、自分自身でもコントロールが付かなくなり、自身を傷つけてしまうからです。

 心の迷いをコントロールするために必要なのが「集中の法則」です。集中のコツは、“今ここに”集中することです。マインドフルネスとも呼ばれますが、ここでは簡単な方法をお伝えします。

 最初は、呼吸への集中です。

姿勢を楽にして椅子に腰掛けましょう。或いは、畳みやカーペットの上で、胡坐をかいても構いません。目は、軽く閉じて、耳を澄ませましょう。そして、少し落ち着いてきたら、自分の呼吸に意識を集中させましょう。吐く息、吸う息に意識を集中します。

意識が、呼吸以外に向いたときは“今は、呼吸に集中”と自分に言い聞かせて、意識を戻しましょう。5分から10分も続ければOKです。

  次は、歩く集中です。

  公園などの、緑があり、交通事故の危険がないところで、行います。一人が良いでしょう。2人以上の時も、歩く間はおしゃべりは禁止です。ゆっくりと散歩をします。周りの人や自転車、建造物には、意識を向けません。(但し、安全には十分配慮してくださいね。)

集中するのは、歩いている自分自身の身体、周りの自然、身体に感じる風や、音、色、匂い、踏みしめる土など、普段はほとんど意識しないモノに意識を集中させてみてください。これも10分から15分程度で良いでしょう。

   最後は、食べる集中です。

家での食事の時で構いません。食べることに集中しましょう。

この時は、家族との団らんやテレビ、スマホも禁止です。例えば、ごはんを食べる時は、少量に分け、色、つや、においを感じて、口に入れます。口の中で、温かさを感じ、ゆっくりと咀嚼しましょう。咀嚼を繰り返す中、味、堅さ、風味などを感じましょう。飲み込むときの、喉を通る感触まで感じてください。

そして、同じように、野菜や魚、肉などの総菜も、一品ずつゆっくりと味わいましょう。食事は、20分から40分ぐらいかけて、食べましょう。

  「こんなゆっくりできる時間はないよ」ということが、ストレスフルな生活になってしまっている状況ではないでしょうか。全部をやりましょうとはいいません。何か、1つでも実行すれば、ストレスの解消につながると思います。チャレンジしてください。

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